Brânzeturile sunt produse pe bază de lapte, cu o compoziție nutrițională similară. Totuși, acestea sunt mai dense nutrițional și caloric decât laptele. Deoarece cele mai multe sunt bogate în grăsimi, acestea trebuie consumate cu moderație.
Proporțiile dintre substanțele nutritive din brânzeturi variază în funcție de tip. Astfel, unele brânzeturi sunt considerate mai sănătoase decât altele. Descoperă ce conțin brânzeturile și pe care să le consumi mai des.
Ce conțin brânzeturile?
Brânzeturile sunt o sursă importantă de proteine de înaltă calitate, vitamina B12, vitamina A, calciu, fosfor și sodiu. Acestea conțin grăsimi saturate în cantități variabile. Brânzeturile tari, cum ar fi parmezanul și cheddar, sunt cele mai bogate în grăsimi. În schimb, brânza proaspătă (cottage) este mai slabă și se găsește în varianta degresată (1).
Brânzeturile fermentate sunt, de asemenea, o sursă de probiotice – bacterii benefice care colonizează intestinul (1).
Cantitatea zilnică recomandată
Este important să reținem că majoritatea brânzeturilor conțin o cantitate mare de grăsimi saturate (1). Pentru o viață sănătoasă, aportul acestora trebuie limitat. Totuși, atât timp cât nu este consumată în exces, orice tip de brânză aduce beneficii nutriționale organismului. Cantitatea zilnică recomandată este de 30-50 g (1-2 felii sau 1-2 linguri).
Bineînțeles, este important să integrăm brânzeturile într-o dietă echilibrată și variată per ansamblu, bogată în legume și fructe. Pentru a ține sub control aportul de grăsimi saturate:
- Consumă carne slabă și pește în detrimentul cărnii grase!
- Optează mai des pentru lactatele semidegresate și degresate, în locul celor integrale!
- Evită alimentele intens procesate industrial!
Consumă mai des grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, nuci și semințe, avocado. Poți adăuga porția de brânză într-o salată de legume proaspete și nuci, asezonată cu ulei de măsline și lămâie.
Brânzeturi sănătoase
Deși brânzeturile au un conținut nutrițional similar, următoarele tipuri sunt considerate cele mai sănătoase:
Cottage low fat
Brânza proaspătă (cottage) în varianta low-fat este săracă în grăsimi și calorii, dar bogată în proteine. Astfel, poate fi consumată în cantități mai mari decât aportul recomandat.
Dacă îți place să mănânci brânză amestecată cu smântână delicioasă din lapte de vacă, cea cottage low-fat este potrivită. Astfel, vei ține sub control aportul de grăsimi saturate.
30 g cottage low-fat conține aproximativ:
- 30 kcal
- 4 g proteine
- 1 g grăsimi
- 3% din DZR calciu (2)
Mozzarella
Mozzarella este o brânză moale originară din Italia, relativ mai săracă în grăsimi și calorii decât alte brânzeturi. De asemenea, conține probiotice din genul Lactobacillus (2).
30 g de mozzarella conține:
- 85 kcal
- 6 g proteine
- 6 g grăsimi
- 11% din DZR (doza zilnică recomandată) de calciu (2)
În plus, este disponibilă și în varianta degresată.
Cheddar
Brânza Cheddar este o varietate produsă prin fermentare, care este bogată în calciu și vitamina K2. Totuși, are un conținut bogat în grăsimi și calorii (2).
30 g cheddar conține:
- 115 kcal
- 7 g proteine
- 9 g grăsimi
- 15% din DZR calciu (2)
Feta
Feta este o brânză moală de oaie sau capră, originară din Grecia. Este mai saracă în calorii decât alte tipuri de brânzeturi. Totuși, poate fi bogată în sodiu.
30 g feta conține:
- 75 kcal
- 4 g proteine
- 6 g grăsimi
- 11% din DZR calciu (2)
Brânză elvețiană
Brânza elvețiană (Swiss) este fermentată, semi-tare și prezintă găuri. Aceasta este foarte săracă în sodiu decât alte tipuri de brânzeturi, dar bogată în calciu și proteine. Astfel, este recomandată persoanelor care trebuie să aibă un aport scăzut de sodiu (2).
30 g brânză elvețiană conține:
- 111 kcal
- 8 g proteine
- 9 g grăsimi
- 19% din DZR calciu (2)
Brânză de capră
Brânza de capră conține mai mulți acizi grași cu lanț mediu decât alte brânzeturi. Aceștia se absorb mai rapid în organism și este mai puțin probabil să fie depozitați în țesutul adipos, comparativ cu alte tipuri de acizi grași (2).
30 g brânză de capră conține:
- 75 kcal
- 5 g proteine
- 6 g grăsimi
- 3% din DZR calciu (2)
Ricotta
Brânza ricotta se prepară din zerul rezultat în procesul de producție a altor brânzeturi. Aceasta este bogată în calciu și proteine de înaltă calitate din zer, care conțin toți aminoacizii esențiali organismului (2). Urda românească este echivalentul brânzei ricotta și este săracă în grăsimi.
Așadar, brânzeturile sunt surse importante de proteine, calciu și probiotice. Consumă-le, însă, cu moderație, menținând o alimentație variată.
Referințe:
- “Cheese.” The Nutrition Source, 19 Oct. 2020, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cheese/. Accessed 28 Dec. 2022.
- Streit, Lizzie. “The 9 Healthiest Types of Cheese.” Healthline, Healthline Media, 18 Oct. 2022, www.healthline.com/nutrition/healthiest-cheese. Accessed 28 Dec. 2022.
